Trabajo de cadencia en carrera

Llevaba ya un tiempo con ganas de hacer un post menos filosófico y más práctico. Espero que os guste.


En la escuela de entrenadores se pasa muy de puntillas el trabajo de cadencia en carrera. Al menos en el Nivel I de la Fetri. Sin embargo en la federación de Estados Unidos ya se ponen serios desde los primeros niveles con el tema.


Todo lo que sé de la cadencia lo he aprendido buscando cosas. Y el año pasado dí con un libro de Owen Anderson (Tecnica de Carrera, Tutor) que me gustó mucho por lo bien que explica las cosas pero me ha planteado serias dudas:

  • Se puede trabajar la cadencia

  • Es bueno trabajar la cadencia en cualquier momento

  • Podríamos trabajar la cadencia con cualquier triatleta


Una de las cosas que sí he visto a lo largo del tiempo conforme leo y me sigo formando es la confección de los estudios. Muchos de ellos están basados en atletas de alto nivel o élite, que son una minoría en cuanto a número. Por ejemplo, en la marathon de Valencia en 2019 participaron 21.234, y los y las élite fueron 197, es decir el 0.9% de los participantes.

Sin embargo, como digo, la mayoría de estudios van orientados en base a estos corredores. Y, siendo sinceros, la manera de correr de Bekele y la mía es bien diferente. Yo estoy algo pasado de peso (mido 1'79 y peso 75kgs) y Bekele, por ejemplo mide 1'65 y pesa 56kgs. Ya partiendo de esa base...



Se nos ha explicado, además, que hay un ritmo de cadencia según altura, y a raíz de esto, empiezo yo mis experimentaciones.



No soy ningún corredor élite, pero soy capaz de hacer entrenos a ritmos altos (3:20-3:30) y sostenidos. Hasta la fecha, mi mejor marca en un 10k es de 37', en media marathon de 1:23h y en una marathon de 2:53h. Salvo la marathon que la preparé con 8 semanas de antelación después de un 70.3 al que llegaba muy bien, las otras pruebas fueron más por pasar el rato que una preparación real.

Sin embargo, con cierta constancia y buen entrenamiento, la carrera se me da bien. Así que intentando limar ciertos detalles de cara a esta temporada pretendía mejorar ese aspecto.


Entonces, cogiendo los parámetros que marcan arriba, con mi altura, para correr a 4:00 min/km debo tener una frecuencia de zancada de 193 pasos por minuto. Podría incluso pensar en 180 ya que mis piernas son bastante más largas de lo que corresponde al cuerpo, y si midiera un cm más estaría ya en esa cadencia. Correr a 4 es hacer 15kms/h.


Lo que os presento aquí son mis ritmos de entreno desde el 10 de Noviembre que empiezo de nuevo la temporada, hasta el lunes 1 de Febrero, que hago el último entreno a pie. Son ritmos globales, es decir, del entreno entero. Ya haré un desglose de series en otro momento.

Mi cadencia media es de 162 y mi ritmo medio es de 4:12, tomando como muestra 34 tiradas.

Cuando voy por debajo de 4'/km mi cadencia sube a 167, muy lejos de las 180 si midiera entre 1'80 y 1'89, y muy muy lejos de los 193 que dicen que debería ir.

Es más, el ritmo más rápido que tengo fue de un entreno de 8kms a 3:·31 (17kms/h) que llevé una cadencia de 175 ppm. Lo que dice el estudio es que debería ir a 199 pasos por minuto.


Por lo leído, nos dicen que para convertirse en un corredor más rápido es importante aumentar la cadencia (pasos por minuto) acortando la duración de la fase de apoyo (tiempo de contacto en el suelo). Pero igualmente, dicen que hay dos maneras de correr más rápido:

  1. Aumentar la frecuencia de paso (lo que estamos viendo).

  2. Alargar la zancada.

Y entonces, y ya acabo, cómo queda el tema?


Partiendo de la base de que todos lo estudios son promedios, y que en gran parte de los casos, esos estudios fueron realizados con atletas (atletas, no triatletas) élite o pro, hay que coger todo con muchas pinzas.


Mi recomendaciones:


En caso de la gente que se estén iniciando al triatlón, revisar la técnica de carrera (patrones de apoyo, posturales...) para poder ser más eficientes.


Momentos de la temporada. No tendría sentido iniciar un trabajo de cadencia en plena temporada. Y sería una locura buscar resultados a corto.


Atletas de nivel con cadencias poco ajustadas a lo que dice la teoría...realmente, habría que ver si vale la pena o no hacer algo en este sentido. Mi idea es que no, porque, primero y sobre todo, vamos a tener que volver a aprender a correr. Esas piernas ya están entrenadas y responden bien, pero cambiar la manera de correr será lesivo, y generará incertidumbre, a la vez que reduce en gran medida la confianza.


Por tanto, seguramente, antes de trabajar la cadencia en la carrera sea necesario revisar muchas otras cosas previamente.



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